Rekomendacijos kaip išlikti ramiam karantino laikotarpiu

Karantino laikotarpiu  svarbu rūpintis ne tik fizine, bet ir psichine sveikata, tad dalinamės rekomendacijomis, kaip išlikti ramiam šiuo ypatingu laikotarpiu.

Kaip galiu padėti sau karantino metu?

  • Sveika mityba, fizinis aktyvumas ir kokybiškas miegas. Tai yra baziniai, tačiau svarbiausi mūsų organizmo poreikiai. Kelkitės ir eikite miegoti įprastu laiku, sveikai maitinkitės, mankštinkitės.
  • Rinkitės tik oficialius informacijos šaltinius. Neleiskite savo baimės „maitinti“ nepatikimais ar neaiškios kilmės informacijos šaltiniais, kritiškai vertinkite juose skelbiamą informaciją.
  • Media dieta – pasirinkite ne daugiau kaip du momentus per dieną, kada tikrinsite naujienas, žiūrėsite žinių laidas, mažiau laiko leiskite naršydami internete.
  • Stenkitės išlaikyti „šaltą“ protą, išsaugoti emocinę pusiausvyrą, pozityvų požiūrį ir ramybę.
  • Kasdien raskite laiko savo pomėgiams, kitai maloniai veiklai. Jeigu patinka, klausykitės muzikos, skaitykite, žiūrėkite filmus, užsiimkite atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimais, vizualizacijomis, medituokite. Karantino laikas gali tapti galimybe išbandyti kažką naują, įgyvendinti svajones, kurioms nerasdavote laiko.
  • Panaudokite saviizoliacijos laiką bendravimui su artimaisiais ir kitais jums svarbiais žmonėmis.

Ką daryti apima stiprus nerimas ar įtampa?

  • Nuraminkite kvėpavimą – patogiai atsisėkite ar atsigulkite. Vieną ranką padėkite sau ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Užmerkite akis. Kvėpuokite tik per nosį. Lėtai, ramiai ir giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Iškvėpimas turėtų būti dvigubai ilgesnis už įkvėpimą. Pajuskite, kaip įkvepiant jūsų pilvas išsipučia, o iškvepiant subliūkšta. Panaudokite vaizduotę – įsivaizduokite, kad įkvepiate šviesą ir ramybę, o iškvepiate nerimą ir stresą. Mėgaukitės ramiu kvėpavimu, stebėdami, kaip kūnas palaipsniui atsipalaiduoja ir rimsta. Pratimą tęskite 5–10 min.
  • Atpalaiduokite raumenis – patogiai atsisėskite, išsitieskite ir atremkite nugarą į kėdės atlošą, padėkite rankas ant kelių, užsimerkite. Įkvėpdami stipriai suraukite ir įtempkite kaktą ir staigiai ją atleiskite. Tai pakartokite 3 kartus. Tada palaipsniui įtempdami ir staigiai atpalaiduodami raumenis, keliaukite kūnu žemyn – stipriai įtempkite ir atpalaiduokite veidą, pečius, nugarą, krūtinę, rankas, pirštus, pilvą, sėdmenis, kojas, kojų pirštus. Pajuskite, kaip kūnas vis labiau atsipalaiduoja ir šyla. Derinkite kūno įtempimą ir atsipalaidavimą su kvėpavimu. Kurį laiką pasilikite užmerktomis akimis ir vidiniu žvilgsniu „peržiūrėkite“ savo kūną. Jeigu kuri nors kūno dalis tebėra įsitempusi, 2–3 kartus pakartokite įtempimo ir atsipalaidavimo pratimą toje vietoje.
  • Perkelkite dėmesį nuo vidinių pojūčių į išorės objektus. Pasistenkite per minutę pamatyti ir įvardyti kuo daugiau spalvų savo aplinkoje. Išgirskite aplinkoje 3 skirtingus garsus. Pažiūrėkite pro langą ir suraskite 3 pavasario ženklus. Paplekšnokite savo kūną dainuodami mėgstamą dainelę. Išbandykite ir kurkite savas dėmesio perkėlimo užduotis. Domėkitės ir mokykitės naujų jums tinkančių atsipalaidavimo būdu ir naudokite juos.

Jeigu su stipriu stresu ir nerimu nebepavyksta susitvarkyti patiems, visada galima susisiekti ir pasitarti su psichologu.

  • Visada gali kreiptis į Vaikų liniją, dirba kasdien nuo 11 val. iki 23 val. tel: 116 111
  • Gali rašyti mokyklos psichologei elektroniniu paštu: psichologas@ukg.lt

 

Parengta pagal psichologą Kpt. Andrių Jurgaitį

Gimnazijos  sveikatos specialistės

 

Taip pat dalinamės socialinės pedagogės Gretos Šiaučiulytės parengtu emocinės sveikatos stiprinimo kalendoriumi. Originali nuoroda čia.